BODY TYPE
– CÁCH LUYỆN TẬP & XÂY DỰNG CHẾ ĐỘ DINH DƯỠNG CHO TỪNG LOẠI CƠ THỂ
By Luminus Smoothies | Tue 14 Jan 2020
Tạng người của bạn ảnh hưởng rất nhiều đến chế độ dinh dưỡng và chương trình tập luyện. Việc hiểu rõ và lắng nghe cơ thể của chính mình sẽ giúp bạn lên kế hoạc xây dựng cơ bắp cũng như chế độ dinh dưỡng phù hợp.
BODY TYPE LÀ GÌ?
Mỗi tạng người khác nhau, yêu cầu các phương pháp tập luyện cũng như chế độ dinh dưỡng khác nhau. Cấu trúc cơ thể được quyết định chủ yếu bởi gen di truyền, cấu trúc xương và nồng độ các hooc môn. Khái niệm này được lý thuyết hóa bởi William Herbert Sheldon – Tiến sĩ Tâm lý học, phân loại 3 dạng cấu trúc cơ thể chính là: Ectomorph, Mesomorph, và Endomorph.
1. ECTOMORPH: đây là dáng người mỏng, gầy với các khớp và cơ nhỏ, phần trăm mỡ ít, vai hông đều hẹp, tay chân trông dài và gầy guộc, ngực mỏng và khó tăng cân. Mức độ tích trữ chất béo và tạo mỡ thừa ở tạng người này rất thấp do tốc độ chuyển hóa cơ bản cao.
● Chế độ dinh dưỡng
– Nếu muốn tăng cân, bạn cần bổ sung một lượng calo lớn. Năng lượng nạp vào phải lớn hơn TDEE. Hãy dần dần tăng lượng thức ăn lên, đừng tăng đột ngột.
– Ăn đủ 3 bữa chính: bữa sáng, trưa & tối (Không bỏ bữa) và bữa phụ kèm theo (khoảng 5 đến 6 bữa cho 1 ngày). Nên nhớ, bạn cần là năng lượng để tăng cân. Các bữa ăn phải đảm bảo đầy đủ dinh dưỡng.
+ Tinh bột (Carbohydrat) – 50%: cơm, bánh mì, pizza, spaghetti…
+ Đạm – Protein (động vật&thực vật) – 30%: thịt bò, gà, heo, hải sản, trứng, sữa, đậu phụ, ngũ cốc…
+ Chất béo tốt – 20% : Các loại hạt, hạt bí ngô và hạt hướng dương có nhiều chất béo lành mạnh omega-3 và đồ ăn nhẹ có lượng calo cao lý tưởng. Trứng là một nguồn cung cấp chất béo protein và omega-3 và nên là một phần của bữa ăn sáng của bạn mỗi ngày.
● Chế độ tập luyện
Chủ yếu các bài tập compound ( tập 1 bài tập mà vận dụng, tập trung vào các nhóm cơ chính), tập thời gian ngắn với cường độ cao, người mớt bắt đầu nên tập với tần xuất 3 lần 1 tuần, cơ thể đốt mỡ nhanh gọn lẹ.
2. MESOMORPH: dạng người này có khung xương lớn, vai rộng, eo nhỏ, thân hình cân đối, khỏe mạnh, cơ rõ nét, phần trăm mỡ ít. Họ có thể dễ dàng tăng cân cũng như giảm cân. Tự nhiên cho họ sức mạnh bẩm sinh và một nền tảng vững chắc để xây dựng cơ bắp.
● Chế độ dinh dưỡng
Về cơ bản dạng người Mesomorph ăn uống khá dễ, họ cần chế độ ăn đa dạng, chủ yếu bao gồm carbonhydrate và chất béo và protein bằng nhau. Để tối đa hóa thành phần cơ thể (tăng cơ, giảm mỡ), tạng người Mesomorph nên ăn chất béo lành mạnh, carbonhydrate vừa phải, bổ sung protein và chuỗi nhánh các axit amin.
● Chế độ tập luyện
Những người thuộc tạng người mesomorph nên tập trung vào đào tạo độ bền, luyện tập cường độ cao cách quãng (HIIT). Đồng thời, tập thêm pilates, yoga để tăng cường sức mạnh. Hoặc tập nhẹ, trung bình đến nặng tùy sức, kết hợp giữa Cardio (3 ngày trong tuần, mỗi lần từ 15-30 phút) và tập tạ thì sẽ đạt kết quả tốt nhất. Có thể bắt đầu bằng body weight, Basic exercises ( squats, lunges, deadlifts, rows, chest press, shoulder press,…) với tạ nặng, isolation exercises với tạ nhẹ/trung bình, hoặc resistance band.
3. ENDOMORPH: là dáng người tròn trịa, to khỏe, và béo. Những bạn thuộc dạng này thường có cánh tay, cặp đùi lớn. Cơ bắp mạnh, đặc biệt là cơ đùi. Mức độ chuyển hóa chậm, cơ không rõ nét, rất khó giảm cân, tăng cơ và mỡ rất dễ dàng.
● Chế độ dinh dưỡng
Thực đơn của người Endo cần tập trung nhiều vào protein, các loại thịt cá, đậu đỗ. Đây là nguyên liệu chính để phát triển cơ bắp và tăng cường trao đổi chất. Các chất béo tốt cũng cần có nhiều trong thực đơn để hỗ trợ chuyển hoá và dẫn truyền dưỡng chất, tạo các hormone cần thiết. Vì là tạng người dễ tích mỡ, người Endo cần kiểm soát lượng tinh bột nạp vào hàng ngày, cả số lượng và thời gian nạp. Tốt nhất, người Endo chỉ nên nạp trước và sau khi tập, hạn chế các loại tinh bột nhanh như cơm trắng, khoai tây, bánh mỳ trắng và đường, nên ăn những loại tinh bột chậm như gạo lứt, khoai lang, bánh mỳ đen, yến mạch.
Với những ai thuộc tạng người này nên chia nhỏ thành nhiều bữa ăn nhỏ trong ngày, các loại thức ăn được sử dụng có lượng calo và chất béo thấp như cá không béo, lòng trắng trứng, thịt gà không có da, ăn nhiều trái cây và rau xanh.
● Chế độ tập luyện
Người Endo nên lựa chọn cho mình 1 môn thể thao phù hợp, tuỳ theo sở thích của mình. Một số bài tập giúp phát triển cơ bắp, tăng cường trao đổi chất như squat, deadlift với tạ, không chỉ đốt calories trong khi tập và còn sau đó khi cơ bắp được tái tạo và phát triển. Các bài cardio như aerobic, yoga, chạy bộ, đạp xe tốt cho tim mạch, tạo điều kiện cho trao đổi chất tốt hơn cũng là một lựa chọn tốt.
——-
Nguồn tham khảo
BODY TYPES: HOW TO TRAIN & DIET FOR YOUR BODY TYPE | https://blog.nasm.org/fitness/body-types-how-to-train-diet-for-your-body-type/
NerdFitness, n.d, ‘The Beginner’s Guide to Body Types: Ectomorph, Mesomorph, and Endomorph’, NerdFitness, viewed on 25 May 2018, <https://www.nerdfitness.com/blog/beginners-guide-to-body-types-ectomorph-mesomorph-endomorph/>
